Здорового веселого долголетия!
Благодаря этой нехитрой методике и всего 1-2 часа в день (да и не каждый!) вы не станете культуристом, спринтером, но сможете контролировать свое тело, вес, волю. И откроете для себя совершенно новый мир, новых людей.
Приблизительный распорядок дня, поддерживаемый около 2х лет:
6.10 подьем
7.00 выдвижение на работу
8.00 физкультура
8.50 душ
9.00 завтрак на рабочем месте
12.30 бассейн
13.30 обед
14.15 работа
18.00 убытие домой
19.00 прибытие
20.00 ужин
00.00 отбой
Физкультура 30-45 минут утром: бег, вкручивания, подтягивания (отжимания), брусья, пресс, спина.
Каждый вид упражнений имеет методику совершенствующуюся в течении тех же 2х лет.
Бег 3 км до 15 мин:
Зимой на тренажере:
Методика 1.
Первый км равномерно со скоростью 13.1 км/ч
Второй км вверх наклон 6* со скоростью 13.1 км/ч
Третий км без наклона со скоростью 13.5 км/ч
Методика 2.
Первый км вверх наклон 4* со скоростью 13.7 км/ч
Второй км без наклона со скоростью 14.0 км/ч
Третий км увеличить скорость до макс снижать не ниже 14.0 км/ч
Методика 3.
Первый км равномерно со скоростью 13.5 км/ч
Второй км равномерно с макс скоростью не ниже 16.0 км/ч
Третий км скоростью 13.0 км/ч увеличивая к финишу по 0.2 км/ч
Летом в парке:
По дорожке с разным уровнем наклона;
Первый км равномерно;
Второй км с ускорениями;
Третий км с максимальной скоростью.
Вкручивания:
Вращательные движения в кистевых суставах рук, в локтях, руками малым углом, плечами, руками большим углом, верхним плечевым поясом, тазом.
Каждое 4 раза в одну сторону, 4 в другую, по 3-5 циклов.
Можно чередовать с растяжкой мышц ног.
Плюс наклоны с касанием ладонью пола на 4 счета.
Подтягивание:
Пять подходов по схеме (на выбор любую), в перерывах пресс по 20 подъемов. Отдых не более мин.
Брусья:
Пять подходов по 10, в перерывах спина по 20 подъемов. Отдых не более мин.
Плавание: 45 мин, днем, перед обедом, 3 раза в неделю.
10 мин интенсивно брассом;
20 мин чередуя интенсивно кролем и спокойно брассом;
5 мин баттерфляй;
10 мин чередуя интенсивно кролем и брассом;
Конечно не все это удавалось делать сначала, но терпение и труд...
Сейчас тоже бывают пропуски, не без этого. Зато... какое удовольствие чувствовать в физкультуре потребность, видеть результаты своего труда и заражать людей желанием бодро и хорошо выглядеть.
Отдельное слово о сопутствующем:
Спортивная форма (зимняя, летняя, она же для зала), беговые кроссовки, плеер.
Форма на ваше усмотрение, главное - не мерзнуть.
Кроссовки важный атрибут. Но начинать можно и в чешках ;). Хорошие беговые кроссовки нужны для комфорта, удовольствия и зачетов.
Плеер любой. Удобный. Без проводов. С хорошим звуком. Для ритма и учета времени. Я использую соньку NWZ-W. Не реклама. Действительно очень удобный. Считаю: в бассейн музыка не очень нужна, а вот для бега - важна.
Музыка: любая. Я использую треки сайта muzkulatu.ru. Каждые 5 мин - маркер, что очень удобно. Можно самому подобрать по BPM (bpm, англ. beats per minute, удары в минуту), вставить маркеры по вкусу (через 5 мин или 3 или 1), в зависимости от длинны трассы и цели занятий. Для 3 км предлагаю 5, 10, 11,12,13,14,15, тк быстрей десяти минут не много людей бегает, а более 15 не в допуске по нормативам.
Кстати: бег стимулирует головной мозг, потому учащимся любых заведений рекомендуется бегать.
Здорового веселого долголетия!
|